SAÚDE MENTAL - Como controlo meu estresse? Por Luana Segato.

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As trágicas mudanças de rotina, atreladas à necessidade de isolamento social com preocupações de um futuro ainda incerto, estão alterando nossos níveis fisiológicos de estresse, mas podemos estar inconscientes disso.

Como tudo na vida, para buscarmos a solução de um possível problema, primeiro precisamos ter consciência de sua existência, para posteriormente entendermos como remediá-lo.

Compreender os danos do estresse mal administrado nunca foi tão importante, mesmo porque nós brasileiros, antes mesmo da pandemia, já éramos considerados a nação mais ansiosa do mundo (Organização Mundial de Saúde, 2018) e o segundo país mais estressado, perdendo somente para o Japão (Fonte ISMA Brasil, 2017).

Meu interesse por pesquisas e estudos sobre o tema aumentaram após eu me tornar parte da estatística dos 30% de brasileiros que desenvolveram a síndrome de burnout, devido a longos períodos de estresse não administrados corretamente.

Infelizmente, os casos de doenças psicossomáticas só tendem a crescer devido ao cenário mundial atual, pois estamos lidando com diversos fatores estressores incontroláveis, como o isolamento social, o medo do desemprego, a angústia de uma possível dificuldade financeira, entre outros.

Porém, mesmo diante da situação desfavorável e incontrolável externamente, posso afirmar que é possível administrarmos diversos fatores estressores embasados em informações relevantes e autoconhecimento.

Quando li pela primeira vez que o termo estresse, emprestado da física pelo médico Hans Selye (1936), é soma de respostas físicas e mentais causadas por determinados estímulos externos estressores (cotidianos, críticos ou traumáticos), que permitem os indivíduos (humanos ou animais) superarem determinadas exigências do meio ambiente, compreendi sua necessidade para a nossa existência e evolução.

Basta lembramos quando nossos ancestrais precisavam ir em busca de comida e se deparavam com um animal muito mais forte do que eles, necessitando agir rapidamente, fugindo ou lutando para não se tornar a refeição do dia.

Sentir estresse de forma equilibrada (eustress), é necessário para continuarmos agindo e buscando nossa evolução, porém permanecer continuamente em estado de alerta, liberando hormônios como o cortisol de forma disfuncional pode nos causar uma exaustão (distress), assim como doenças físicas e emocionais.

Há inúmeras formas de diminuirmos os impactos negativos dos fatores estressores em nossas vidas, mas encontrei dois métodos que foram muito significativos na diminuição dos efeitos colaterais que a síndrome de burnout (2018) havia causado em meu organismo.

Até hoje, quando percebo que estou entrando em um estado de ‘distress’ faço uso das Estratégias de Alívio (Cognitiva/ Mental, Física, Sensorial e Emocional) e da Técnica R.A.I.N.

A Técnica R.A.I.N. é a capacidade de nos conscientizarmos de nossos pensamentos negativos, transformando nosso pior inimigo em nosso maior amigo.

Detalhando cada letra desta técnica você irá entender como ela poderá te beneficiar em momentos de ansiedade ou angústia:

R = Reconhecer

Reconhecer os pensamentos e emoções que estão me incomodando, observando e aceitando-os sem julgamentos, é o primeiro passo para me tornar livre do que está me prendendo emocionalmente. Quando notamos que sentimentos tóxicos estão aparecendo, conseguimos diminuir seu impacto e importância deixando-os nítidos em nossa mente.

A = Admitir, Aceitar

Aceitar, permitindo o desconforto como uma realidade temporária, mesmo sabendo que ele é desagradável e desconfortante, é uma forma de conseguir colocar seus conteúdos mentais negativos como uma circunstância normal e passageira.

I = Investigar

Investigar, tentando entender curiosamente quais foram os gatilhos que trouxeram uma enxurrada de pensamentos negativos é uma forma de superar a situação que muitas vezes já pode ter sido vivida anteriormente.

N = Não identificação

Não identificar, não conotar seus sentimentos, pensamentos e sensações como você, compreendendo que eles não te definem. Analisá-los como se fossem uma situação externa, fortalece o gerenciamento de sua ansiedade e te proporciona a capacidade de refletir na possibilidade de aprendizado com suas emoções mesmo que negativas. Esta é a etapa a qual você identifica que a sensação ruim a qual está sentindo é normal e você, assim como qualquer outro ser humano, é imperfeito e está nesta jornada terrestre para evoluir com os erros e sentimentos.

Já as quatro estratégias de alívio descritas abaixo, são ações que vão além da comunicação interna, passando para atitudes ligadas a fatores externos.

1) Estratégias de Alívio Cognitiva/ Mental:

Considero como um complemento da técnica R.A.I.N., pois acioná-la é como ativar partes distintas de nosso cérebro, reconhecendo padrões de pensamentos estressantes, interrompendo-os com ações como:
– Quebra de estado através de mentalização de algo feliz (sempre penso em minhas cachorrinhas sorrindo no sol);
– Jogos como sudoko e puzzles;
– Meditação / Yoga / Tai-Chi;
– Imaginar-se daqui a 10 anos (o amadurecimento altera a importância das circunstâncias).

2) Estratégias de Alívio Físico:

Fundamentais para quebrar padrões fisiológicos de liberação de hormônios causadores de toxidade no organismo (adrenalina e cortisol), possíveis através de ações como:
– Atividade física (o suor causa equilíbrio nas emissões de hormônios);
– Pausas a cada uma hora de trabalho contínuo (movimentar-se de hora em hora ajuda a circulação sanguínea e diminui possíveis contrações musculares);
– Manter regular seu ciclo circadiano (alterações de sono desregulam o sistema imunológico, podendo até causar mais vontade por alimentos calóricos).

3) Estratégias de Alívio Sensorial:

Diariamente somos bombardeados de informações, mas não temos um interruptor para nossos sentidos, necessitando assim de higienização sensorial periódica como:
– Detox digital (não permita se infoxicar de informações negativas);
– Respirações em momentos de alta ansiedade (Exemplo: Respira 3/ Espera 4/ Solta 7);
– Ouvir música (há estudos científicos provando que a música é capaz de transformar conjuntos de moléculas de água, deixando-as com aparências positivas ou negativas).
– Banho quente e ou choque térmico (sauna);
– Aromaterapia (há óleos que estimulam o sistema nervoso, outros que acalmam, e ainda os que aumentam a concentração);
– Massagem (descontração muscular e diminuição de tensões).

4) Estratégias de Alívio Emocional:

Há diversos estudos que afirmam que somos seres sociáveis e que a manutenção genuína de relacionamentos tem efeitos protetores a nossa saúde mental, sendo assim não hesite em:
– Nutrir os laços de amizade com seus familiares, amigos e pets (estudos comprovam a liberação do hormônio ocitocina e a diminuição dos níveis de cortisol na corrente sanguínea);
– Cante, ria e, se preciso, chore (a vulnerabilidade nos liberta);
– Faça sexo com amor (a liberação de ocitocina é real em relações onde os sentimentos de carinho prevalecem);
– Faça uma carta de gratidão (Dr. Seligman possui um estudo quanto os benefícios do exercício da gratidão em nosso organismo).

Se todas essas ações não forem o suficiente para você sentir evolução em seu quadro de estresse, não negligencie seus limites, busque apoio em uma rede de profissionais como médicos, psicólogos e psiquiatras.

Todos compartilhamos de experiências desafiadoras, mas sempre haverá medidas que podem ser adotadas para reduzirmos nosso estresse.

Luana Segato – Educadora Executiva/ Professora/ Palestrante/ Coach Estresse